В каких продуктах искать железо

8 богатых источников незаменимого микроэлемента

Железо — один из важнейших микроэлементов в нашем организме. По статистике, нехватка железа в организме наблюдается у 30−40% процентов населения нашего континента и чревата последствиями разной тяжести: от хронической усталости до анемии и выпадения волос. Чтобы избежать дефицита железа, необязательно принимать его в виде добавок, достаточно просто немного пересмотреть свой рацион. О продуктах с самым высоким содержанием железа рассказываем в нашем материале. 

Тыквенные семечки

Семена тыквы - настоящий суперфуд: они богаты не только железом, но и клетчаткой, марганцем, витамином К, ненасыщенными жирными кислотами и растительным белком, а многочисленные исследования подтвердили их эффективность для профилактики хронических заболеваний, контроля уровня сахара в крови и здоровья сердечно-сосудистой системы. Добавляйте семена тыквы в сандвичи и салаты или используйте как самостоятельный перекус (только в небольшим количестве — они калорийные).

Моллюски

Морепродукты — кладезь полезных веществ, однако самое большое количество содержат именно моллюски. Железо в моллюсках имеет максимально биодоступную форму, что позволяет ему легко усваиваться человеческим организмом. Кроме того, мидии и устрицы — богатый источник белка, «хорошего» холестерина и витамина В12. Но будьте внимательны: морепродукты — один из сильнейших пищевых аллергенов. 

Киноа

Киноа — рекордсмен среди круп по содержанию растительного белка, поэтому его особенно рекомендуют вегетарианцам. Помимо высокого содержания железа, киноа может похвастаться целым набором полезных элементов в составе — это витамины группы В, марганец, медь, калий и магний. 

Тофу

Соевый сыр тофу давно стал любимцем всех вегетарианцев (соя — единственный растительный источник полноценного белка). Помимо протеина, тофу богат различными полезными микроэлементами, среди которых калий, кальций, магний и железо. Тофу легко добавить в рацион благодаря его универсальности: его можно жарить, варить, запекать, добавлять в салаты и даже варить с ним суп.  

Бобовые

Еще один богатый источник железа — это бобовые. Специалисты особенно рекомендуют присмотреться к сое, чечевице, красной и черной фасоли и нуту. Последний — вообще универсальный продукт. Из нута можно приготовить все: от супов и салатов до фалафеля и хумуса. Наряду с железом, бобовые богаты витаминами группы В, калием и растительными белками. 

Рыба

Специалисты по питанию не устают повторять: рыба должна быть в рационе каждого человека (если у вас, конечно, нет аллергии или непереносимости). Это богатый источник белка, ненасыщенных жирных кислот и огромного количества витаминов и минералов. В числе рекордсменов по содержанию железа — тунец — полезный и низкокалорийный вид рыбы: он не только обеспечит организм всем необходимым, но и не станет угрозой для фигуры.

Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов в мире, и оды ему можно петь бесконечно. Одна порция зеленых листьев содержит около 15% суточной нормы потребления железа, а витамин С, которым необычайно богат шпинат, значительно повышает биодоступность минерала. Еще один существенный плюс: шпинат — продукт с отрицательной калорийностью, а потому станет отличным дополнением к диетическому рациону.

Источник: Bazzar, фото: Legion Media